Śniadanie jak zwykle: dwa owoce, albo szklanka drobnych. Picie do wyboru: kawa, herbata, woda. 
      Posiłek główny tego dnia to ziemniaki, albo ryż, albo kasza, albo fasola lub groch. Z grochu nigdy nie korzystałem. Ziemniaki mogą być gotowane, pieczone, ale nie smażone. Zachęcam do gotowania ziemniaków ze skórką i do zjadania ze skórką. Zwłaszcza młodych.

Dla urozmaicenia można ziemniaki obgotować przez 5 minut, a potem dopiec w piekarniku. Do tego warzywa z przyprawami i oczywiście z odrobiną oliwy. Ile tych ziemniaków? Tyle, ile zjadacie zwykle na obiad.
      Jeśli nie ziemniaki to może być tego dnia ryż, albo kasza – jeden woreczek. Można nim wzbogacić (wsypać-wymieszać) surówkę z pomidora, ogórka słodkiego, ogórka kiszonego, krążków pora, szczypiorku i kilku pokrojonych na talarki oliwek. Duży talerz takiej przyprawionej oliwą surówki jest smaczny i sycący. Na kolację to samo, ale o trzecią część mniej. Zamiast kaszy  czy ryżu można dodać do surówki puszkę czerwonej bądź białej fasoli. Też smaczne. Proszę pamiętać: kolacja nie później niż o 20-tej.
       Dziś dodatkowo o oliwie i olejach. Dla wielu osób ograniczenie się tylko do tego tłuszczu jest dużym problem. W diecie to konieczne, to obowiązkowe, ale na co dzień? Jeśli ktoś zdoła narzucić sobie obowiązek tej diety przez kilka tygodni, zrewiduje także swój stosunek do tłuszczów. Zacznie ograniczać w codziennym żywieniu niezdrowe tłuszcze nasycone czyli tłuszcze pochodzenia zwierzęcego jak smalec, masło, śmietana, na korzyść bardzo pożądanych w naszym organizmie kwasów tłuszczowych jedno i wielonienasyconych zawartych m.in. w oliwie z oliwek, w oleju rzepakowym, sojowym, słonecznikowym, oleju z pestek winogron czy w oleju ryżowym.
       Te pierwsze są, zdaniem lekarzy, przyczyną otyłości, wysokiego cholesterolu i chorób serca oraz układu krwionośnego. Te drugie obniżają poziom złego cholesterolu, są źródłem dobrej energii, witamin A, D, E, K oraz kwasów omega 3 i 6, które organizm potrzebuje, lecz sam nie potrafi wyprodukować.
      Warto więc przekonać się do oliwy z oliwek oraz olejów – szczególnie rzepakowego, bo pod względem swej wartości odżywczej niewiele ustępuje najlepszej oliwie, a jest od niej znacznie tańszy.
       Jaka to jest najlepsza oliwa? Ta tłoczona z oliwek na zimno, oznaczona napisem Extra Vergine. Ma dwie wady: jest droga lub bardzo droga i ma – zwłaszcza dla początkujących smakoszy – trudną do bezkrytycznego zaakceptowania goryczkę. Dlatego warto przygotowywać sobie własne oliwy smakowe.
        Tak właśnie robię. Na przykład wlewam do butelki czwartą część oliwy extra vergine, dodaję kilka przeciętych ząbków czosnku, gałązki tymianku, bazylii, estragonu, ziarna pieprzu, ziela angielskiego, listki laurowe i dopełniam olejem rzepakowym, olejem z pestek winogron, oliwą sansa czyli tą gorszą, tłoczoną na ciepło z wytłoczyn oliwnych.     
      Taki mix odstawiam na 2-3 tygodnie w ciemne miejsce i mam niezwykle aromatyczną oliwę. Uwaga! Oliwy i olejów nie trzymamy w lodówce, ale w ciemnych butelkach i ciemnych schowkach.
       Czy to znaczy, że należy  zupełnie odrzucić tłuszcze zwierzęce? Nikogo do tego nie namawiam, bo wiem, że porządne polskie kotlety schabowe muszą być usmażone na smalcu – tylko wtedy osiągają pełnię smaku. Wiem też, że znakomity ciemny chleb na zakwasie najlepiej smakuje z dobrym masłem, chociaż wielu południowców mówi, że ze świeżo tłoczoną, nie filtrowaną oliwą. Jadłem tak w Italii i tam podzielałem te opinię, ale w Polsce doceniam smak masła. Nie musimy się przecież kategorycznie czegoś się wyrzekać.